你是否曾经历过这样的场景：

与好朋友闹别扭了，努力克制情绪，却还是躲在被窝里偷偷哭泣；

明明知道不应该向父母发脾气，却还是控制不住自己的情绪，事后又陷入深深的自责；

想到下周要交的实验报告还未完成，还有各种社团活动要参加，晚上辗转难眠……

我们总说“要做一个情绪稳定的成年人”，可真到情绪翻涌的时候，要么情绪爆发，要么憋在心里难受。其实，情绪管理并非天生就有，而是一项可以通过学习和练习获得的技能。今天，就为大家介绍情绪管理四步法，帮助你成为情绪的主人。

一、觉察情绪

情绪越模糊，我们越容易被它控制。如果你为还未完成的作业感到烦心，别只说“我好烦”，试着精准描述它“我现在不是烦，而是因为明天要交的报告还没写完，担心完不成会被批评，所以感到焦虑”。

当你看到朋友在朋友圈晒旅行照片，别只说“我好难过”，“我不是难过，而是看到朋友晒旅行照，对比自己天天上课，有点羡慕又有点失落”。

心理学上有个“情绪命名效应”，当你能准确说出情绪的名字，大脑的杏仁核（负责冲动的区域）会慢慢冷静下来。就像给看不见的情绪贴了标签，它就没那么可怕了。

   二、接纳情绪

      察觉情绪后，不要埋怨自己“为什么我不能做得更好？”、“我不应该为这种小事生气”，而是不带评判地感知和接纳它。

事实上，情绪本身没有对错，它只是我们对环境变化的自然反应。抗拒情绪只会让情绪更加强烈。诚实告诉自己“我就是有点焦虑”、“他让我失望了”，通过观察判断与情绪产生连接，给自己一个缓冲的空间。

当强烈情绪来袭时，可以尝试通过调整呼吸提醒自己“任何人在这种情况下都可能感到类似情绪”，从而减少自我批判，从容应对情绪的到来。

当你刚跟人吵完架，情绪很激动，尝试用鼻子慢慢吸气4秒，感受空气充满胸腔。然后屏住呼吸7秒，让身体稍微“悬停”一下；再用嘴巴缓缓呼气8秒，重复3-5次。这个方法能快速激活身体的副交感神经，让身体快速放松下来，减弱情绪反应。

   三、释放情绪

有的人遇到情绪会努力克制，以为过去就好了，但是被压抑的情绪不会凭空消失，日后它会以更丑恶的形式表现出来。我们需要为情绪找到健康、适当的释放渠道。

跑步、跳舞、打球等运动，可以帮助释放积压的情绪能量，促使大脑释放多巴胺，获得快乐；通过写日记、绘画、唱歌等方式，可以表达难以用言语描述的情绪，让情绪找到出口；与信任的朋友、家人或者老师交谈，通过倾诉被认同，被接纳，让请绪得到理解。

    四、转化情绪

  如果我们能够从情绪中提取有价值的信息，并将其转化为前进的动力，那情绪就能够帮助我们成长。

若情绪源于事情未解决（如焦虑考试），那就将焦虑转化为复习计划。“我焦虑是因为担心知识点没掌握，现在可以花1小时梳理薄弱章节，明天做2套真题。”

若情绪源于挫折或失去（如失恋、失业），可在情绪平复后问自己：“这件事让我更清楚自己需要什么？”、“我能从中学到什么经验？”例如失恋后意识到“我需要更重视彼此的沟通”，失业后发现“我更适合有创造性的工作”。将负向情绪转化为自我认知的提升，避免陷入反复内耗。

我们常常误解情绪管理是不能哭、不能生气、必须保持稳定。但其实真正的情绪管理，是允许自己情绪自由。

难过时可以哭五分钟，不用逼自己坚强；

生气时可以先走开，不用强迫自己立刻原谅；

焦虑时可以先暂停，不用责怪自己不够优秀。

情绪就像天气，有晴有雨很正常，我们不用逼自己“永远晴天”，只要学会在有情绪时及时疏导，就已经很棒了。